SENIORZY//UNIMARTER

Ruch a mózg: chcesz mieć dobrą pamięć? Ćwicz jak najwięcej!

Justyna Wojteczek/Anna Piotrowska  •  5/Wrzesień/2019 (15:31), aktualizacja 5/Wrzesień/2019 (16:10)
Przybywa dowodów, że aktywność fizyczna to doskonały sposób na zachowanie i polepszenie funkcji poznawczych. Przynajmniej u osób, które są w grupie ryzyka rozwinięcia zaburzeń funkcji poznawczych z racji wieku – mają 50 lat i więcej. Taką tezę stawiają autorzy pracy opublikowanej wiosną tego roku na łamach British Journal of Sports Medicine. Publikacja jest wynikiem pracy australijskich naukowców z uczelni: University of Canberra i Australian National University.
UniMarter Ruch a mózg: chcesz mieć dobrą pamięć? Ćwicz jak najwięcej!

Czemu ćwiczenia są tak ważne dla osób w podeszłym wieku?


To obecnie największe podsumowanie badań sprawdzających związek między aktywnością fizyczną a funkcjami poznawczymi. Dzięki prawidłowemu działaniu funkcji poznawczych możemy odbierać i przetwarzać informacje ze środowiska, uczyć się, pamiętać, wykonywać zadania, jakie niesie życie. Ich zaburzenia po pięćdziesiątce to często pierwszy krok do rozwoju zespołów otępiennych (demencji).

Główne ustalenia naukowców Podstawowe jest takie, że ćwiczenia fizyczne poprawiają w niewielkim lub średnim stopniu funkcje poznawcze u osób wieku 50 i więcej lat, niezależnie od tego, jaki był wyjściowy stan tych funkcji. Tym samym, ćwiczenia fizyczne są polecane na mózg także tym osobom, u których stwierdzono już lekkie zaburzenia funkcji poznawczych.

Ile ćwiczyć? Autorzy przeglądu radzą, by jak najwięcej. "Na podstawie rezultatów zebranych przez nas badań można wnioskować, że poprawa funkcji poznawczych u osób 50 lat i więcej następuje po uczestnictwie w programie ćwiczeń zawierających elementy aerobiku i treningu oporowego, o co najmniej umiarkowanej intensywności i trwającym nie mniej niż 45 minut jednorazowo przez jak największą część dni tygodnia" – czytamy w publikacji.

Uczeni przyglądali się zarówno rodzajom, intensywności, jak i częstotliwości ćwiczeń. Stąd ich wnioski dotyczą także takich kwestii, co daje najlepsze efekty (choć różnice są niewielkie):



Ciekawe są wyniki porównania rezultatów badanych grup uczestników, którzy brali udział w programach aktywności fizycznej, z grupami kontrolnymi, które takich działań nie podejmowały: Jeśli grupie kontrolnej naukowcy nie przepisali żadnych czynności lub czynności "stacjonarne" (np. uczestniczenie w wykładach czy kursach komputerowych), różnica na ich niekorzyść w pracy mózgu była znacząca. Jeśli grupy kontrolne miały za zadanie ćwiczenia rozciągające lub uczestniczenie w wydarzeniach życia towarzyskiego, różnice między tymi a grupami ćwiczącymi były znikome.

Metodologia i ograniczenia badania Publikacja to przegląd systematyczny dostępnych randomizowanych badań z próbą kontrolną. Przegląd został połączony z metaanalizą danych (metaanaliza to połączenie wyników różnych badań przy zastosowaniu metod statystycznych w celu określenia ogólnego trendu wyników).

Wszystkie włączone do przeglądu badania (było ich 39) dotyczyły zaangażowania jednej grupy badanych w nadzorowanym programie ćwiczeń fizycznych, przy czym zarówno osobom ćwiczącym, jak i tym z grup kontrolnych (niećwiczącym lub otrzymującym zadania inne niż program ćwiczeń) przynajmniej raz sprawdzano, za pomocą odpowiednich testów, działanie funkcji poznawczych.

Uczestnicy badań włączonych do przeglądu nie byli ponadto mieszkańcami instytucji opiekuńczych - mieszkali w swoich domach. Zakres aktywności fizycznej (pod nadzorem) był szeroki, m.in.: joga, aerobik, ćwiczenia siłowe, oporowe, kombinacje takich ćwiczeń, tai-chi, intensywność - różna (niska, umiarkowana, wysoka), czas jednej sesji: 45 minut do powyżej godziny, a częstotliwość od dwa do siedmiu razy w tygodniu. Różne były też okresy trwania programów aktywności - od czterech do powyżej 26 tygodni. Uczestnicy grup kontrolnych nie brali udziału w jakimkolwiek programie aktywności fizycznej, choć włączono do przeglądu badania, w których zadawano im inne zadania – np. pójście na koncert albo udział w wydarzeniach towarzyskich.

Dlaczego metodologia jest tu ważna? Naukowcom chodziło o zbadanie konkretnie wpływu aktywności fizycznej na mózg, tym bardziej, że do tej pory rezultaty rozproszonych zresztą badań nad tym domniemanym związkiem nie dawały jasnych odpowiedzi.

Ograniczeń badania jest kilka, m.in.: włączono prace wyłącznie w języku angielskim, co może wpływać zarówno na liczbę rozpatrywanych badań, jak i interpretację wyników (z uwagi na chociażby uprzedzenia i zwyczaje językowe). Prac dotyczących programów niektórych ćwiczeń było bardzo mało (np. tai chi), co nakazuje ostrożność w wysuwaniu kategorycznych wniosków. Wzięto pod uwagę różne testy mierzące funkcje poznawcze, zatem i tu należy zachować ostrożność.

Badacze postulują więc przeprowadzenie randomizowanych badań z próbą kontrolną w celu dogłębnej analizy związku między pracą mózgu a ćwiczeniami - także i po to, by móc wypracować dokładne wytyczne co do rodzaju i długości treningu w celu zapobiegania i opóźniania występowania zespołów otępiennych. Nie ma jednak wątpliwości, że ćwiczyć warto, niezależnie od tego, czy mózg działa lepiej po takich ćwiczeniach. Korzyści jest bowiem niezaprzeczalnie mnóstwo. Zdyskwalifikowane zostały badania, w których aplikowanie ćwiczeń fizycznych nie było jedyną interwencją (np. towarzyszyła im zmiana diety czy ćwiczenia umysłowe).

Jakie ćwiczenia dla seniora?


Ruch to zdrowie - to wiedzą wszyscy. Tylko jaką aktywność wybrać dla seniora, by mu nie zaszkodzić? To zależy od jego stanu. WHO zaleca ogólnie:



Co jest bardzo istotne w ćwiczeniach dla seniorów? Trening siłowy (dostosowany do możliwości!) oraz ćwiczenia poprawiające koordynację – dzięki temu minimalizuje się groźbę upadków.

Czemu ćwiczenia są tak ważne dla osób w podeszłym wieku?



Czy można ćwiczyć oglądając telewizję? Jak najbardziej! Fizjoterapeuci zalecają osobom starszym napinanie i poluźnianie poszczególnych partii mięśni: ud, łydek, ramion, przedramion, pośladków, przywodzenie i odwodzenie łopatek np. podczas siedzenia w fotelu.

Czy wyszywanie, przyszywanie guzików, majsterkowanie to również aktywność fizyczna? Na pewno tak – takie drobne czynności manualne pozwalają ćwiczyć koordynację ruchową i są bardzo wskazane.

O co należy zadbać w trakcie ćwiczenia? Wielu seniorów może mieć problem z równowagą. Dlatego podłoże do ćwiczeń powinno być stabilne, z powierzchnią antypoślizgową, należy zadbać o możliwość podparcia podczas ćwiczeń i unikać takich, które wymagają gwałtownych, zbyt szerokich ruchów. Najlepiej, jeśli rehabilitant opracuje indywidualnie zestaw ćwiczeń dla konkretnej osoby i nauczy ją je wykonywać samodzielnie w domu.

Mózg na dopingu! Komputer? Szydełkowanie? Książki?


Korzystanie z komputera i dzierganie na drutach może przynosić więcej korzyści osobom po siedemdziesiątce w zachowaniu sprawnego umysłu niż czytanie książek – twierdzą naukowcy z Mayo Clinic. Według nich wydaje się, że te czynności najlepiej przeciwdziałają łagodnym zaburzeniom poznawczym u seniorów.

Każdy z nas chciałby zachować ostry jak brzytwa umysł do późnej starości. Stąd podejmujemy różnego typu aktywności, aby utrzymać się w formie jak najdłużej. Nowe badania przeprowadzone przez badaczy z amerykańskiej Mayo Clinic ujawniają, które czynności najbardziej mogą w tym pomóc, a wyniki ich ustaleń opublikował periodyk "JAMA Neurology".

Zespół psychiatry i neurologa Yonasa Gedy specjalizuje się w badaniach nad łagodnymi zaburzeniami poznawczymi u seniorów – zespołem objawów, uważanym za stan przejściowy między prawidłowym starzeniem się a łagodną demencją.

W 2011 roku termin "łagodne zaburzenia poznawcze" (z ang. Mild Cognitive Impairment – MCI) na łamach "Postępu Nauk Medycznych" tak zdefiniował Tomasz Gabryelewicz z Instytutu Medycyny Doświadczalnej i Klinicznej im. M. Mossakowskiego PAN: "Stan kliniczny, w którym występuje osłabienie funkcji poznawczych, zazwyczaj pamięci, ale nie o nasilaniu takim jak w otępieniu. Osoby z MCI zgłaszają pogorszenie pamięci i/lub innych funkcji poznawczych, ale ciągle funkcjonują samodzielnie i ich codzienna aktywność życiowa jest zachowana, chociaż mogą występować w tym obszarze niewielkie zaburzenia. Liczne badania wykazały, że u osób z MCI występuje podwyższone ryzyko wystąpienia otępienia."

Co badali naukowcy z Mayo Clinic? Do swych badań amerykańscy uczeni zrekrutowali 1929 osób (obydwie płcie były w równym stopniu reprezentowane) w wieku od 74 do 82 (średnia 77 lat), które nie wykazywały zaburzeń poznawczych związanych z wiekiem.

Na początku ludzie ci te opowiedzieli badaczom, o stymulujących intelektualnie aktywnościach, jakie podejmowali w ciągu ostatniego roku.

Działania te obejmowały: czytanie książek, granie w rozmaitego rodzaju gry, aktywności manualne (robienie na drutach, szydełkowanie, popularne w Stanach szycie kołder etc.), używanie komputera, aktywności towarzyskie (na przykład chodzenie do teatru czy kina). Następnie, przez średnio 4 lata badacze śledzili losy swoich ochotników, co 15 miesięcy sprawdzając ich stan intelektualny.

Okazało się, że praktykowanie wszystkich wyżej opisanych czynności zmniejsza ryzyko wystąpienia łagodnych zaburzeń poznawczych. Jednak w różnym stopniu. Najlepiej sprawdza się korzystanie z komputera (zmniejszenie ryzyka wystąpienia MCI o 30 proc.), szydełkowanie czy robienie na drutach (28 proc.), chodzenie do kina (23 proc.). Najsłabiej w tym zestawieniu wypadło granie w gry (22 proc.) i czytanie książek (17 proc.). Słaby wynik tego ostatniego dziwi najbardziej, bo na zdrowy rozum, ta właśnie aktywność wydaje się najbardziej angażująca (i rozwijająca) intelektualnie.

Jak często należy zatem podejmować opisane powyżej aktywności? - Nasz zespół odkrył, że osoby zaangażowane w te aktywności przynajmniej raz lub dwa razy w tygodniu, miały mniejszy zanik zdolności poznawczych niż ludzie, którzy podejmowali je tylko dwa lub trzy razy w miesiącu - mówi Yonas Geda.

Co ważne, dobroczynny wpływ tych aktywności daje się również zauważyć u osób, u których występuje wariant genów związanych z produkcją białka - apolipoproteiny E4. Jego występowanie zwiększa ryzyko pojawienia się nie tylko łagodnych zaburzeń poznawczych, ale i choroby Alzheimera. W ich przypadku najlepiej sprawdzały się aktywności towarzyskie (ryzyko mniejsze o 38 proc.) oraz używanie komputera (35 proc.). W przypadku tej grupy badanych w ogóle nie zauważono dobroczynnego wpływu czynności manualnych na zmniejszenie ryzyka MCI.

Ograniczenia badania Badanie naukowców z Mayo Clinic ma jednak swoje słabe strony. Po pierwsze, analizy zostały oparte na tym, co o swoich poczynaniach opowiadali badani, często przywołując z pamięci aktywności sprzed wielu miesięcy. Po drugie, badacze w ogóle nie zajmowali się kwestią czy osoby te wcześniej, w wieku średnim, również były bardziej aktywne intelektualnie (a to może być ważnym czynnikiem). Trzecie – były to studia obserwacyjne, gdzie związek przyczynowo – skutkowy nie jest 100 proc. pewny. Stąd nie wiadomo, czy nie jest odwrotnie: osoby, które znajdują się w grupie podwyższonego ryzyka w związku z łagodnymi zaburzeniami poznawczymi, mniej się angażują w rozwijające aktywności.

W przyszłości uczeni powinni więc ustalić jakie mechanizmy, na przykład biologiczne czy neurologiczne, stoją za otrzymanymi wynikami.

Niezależnie jednak od tego, co ustalą, wszystko wskazuje na to, że używanie komputera i robienie na drutach ma sens, jeśli chcemy być w dobrej formie (intelektualnej) na starość.

Źródło: zdrowie.pap.pl
TAGI
Wszystkie artykuły... Seniorzy MCI zachowanie sprawności umysłu zespół otępienny łagodny zespół otępienny aktywność fizyczna ćwiczenia fizyczne funkcje poznawcze aktywność fizyczna seniorzy sport ćwiczenia mózgu przykłady ćwiczenia pamięci dla seniorów jak ćwiczyć pamięć krótkotrwałą ćwiczenia na pamięć dla dzieci trening pamięci ćwiczenia na pamięć jak ćwiczyć pamięć długotrwałą trening pamięci poradnik z zestawem ćwiczeń trening mózgu zadania
OPINIE
Nie możesz dodać nowej opini!
Możesz Założyć Konto oraz Zalogować się
@unimarter UniMarter Blog@unimarter
ponad tydzień temu
Ruch to zdrowie - jest to dość mocno powtarzane hasło, które przewija się w wielu artykułach na portalu o zdrowiu i leczeniu chorób. Dotyczy ono osób starszych, w średnim wieku oraz tych najmłodszych!
POPULARNE
›  Stopa cukrzycowa – można jej uniknąć!
›  Kiedy ból serca nie jest zawałem: fakty o dławicy piersiowej
›  Recepta na zdrowe małżeństwo dla każdego
›  Czego NIE mówić osobie cierpiącej na depresję?
›  Brakuje lekarzy, a liczba świadczeń medycznych systematycznie rośnie
›  Utrudniony dostęp do leczenia psychiatrycznego
›  Najzdrowsze produkty spożywcze świata!
›  Już ponad połowa Polaków ma problem z nadmiarem kilogramów
›  Producenci ekstraktów z konopi walczą o ich zatwierdzenie przez UE
›  Chcesz być zdrowy - zadbaj o relacje z innymi!
›  Chorzy na agresywną postać przewlekłej białaczki limfocytowej w Polsce bez dostępu do właściwego leczenia
›  Jak bezpiecznie opóźniać procesy starzenia?
›  Innowacja w żywieniu niemowląt!
›  Wcześnie wykryty rak piersi może być uleczalny!
›  Okręgowa Izba Lekarska w Warszawie ogłasza Narodowy Kryzys Zdrowia
›  Siedzący tryb życia groźniejszy niż myślisz. Ruch to zdrowie!
›  Ministerstwo Zdrowia wdraża duże zmiany w leczeniu schizofrenii
›  Pacjenci onkologiczni mogą być leczeni szybciej i skuteczniej
›  Ruch a mózg: chcesz mieć dobrą pamięć? Ćwicz jak najwięcej!
›  W Europie rocznie dopuszcza się na rynek ponad 80 nowych leków
›  Jak pielęgnować zęby u dzieci? Jak dbać o zęby każdego dnia?
›  Niskie ciśnienie: norma czy powód do niepokoju? Jak mierzyć?
›  Zadbaj o dobrą kondycję swojego ucznia w szkole
›  Schizofrenia zaczyna się w młodym wieku?
›  Co trzeci Polak stosuje domowe sposoby leczenia, a 90 proc. zażywa leki bez recepty
›  Stres przyczyną chorób. Nie zgadniesz, jak wielu
›  Dietetyczny zawrót głowy: modne diety kontra nauka
›  Przegląd rynku z Prawo.pl: nowości w aptekach, dentysta w szkole
›  Masz zespół jelita drażliwego? Zapytaj lekarza o dietę FODMAP
›  Innowacje medyczne skracają kolejki do lekarzy i poprawiają jakość świadczeń
›  Starzenie się nie powinno boleć! Dlaczego warto leczyć ból?
›  Co najbardziej przyczynia się do poprawy stanu zdrowia?
›  Ucieczki dzieci z domu to problem nie tylko wakacyjny
›  Resort zdrowia chce odbudować i poprawić opiekę psychiatryczną
›  Jak znany onkolog leczył się z nowotworu: rozmowa z prof. Jassemem
›  Jak działają apteki i na jakiej zasadzie sprzedają leki?
MARKET//UNIMARTER
BIO PLANET 500g Kasza gryczana palona Bio Spożywcze > Produkty sypkie > Kasza
SPOŻYWCZE//UNIMARTER

BIO PLANET 500g Kasza gryczana palona Bio

Spożywcze > Produkty sypkie > Kasza
BIO PLANET 400g Morele suszone Bio Spożywcze > Bakalie
SPOŻYWCZE//UNIMARTER

BIO PLANET 400g Morele suszone Bio

Żywność, napoje i tytoń > Żywność > Orzechy i ziarna
BIO PLANET 100g Krążki ananasa Bio Spożywcze > Bakalie
SPOŻYWCZE//UNIMARTER

BIO PLANET 100g Krążki ananasa Bio

Żywność, napoje i tytoń > Żywność > Orzechy i ziarna
Masażer BEURER MG 16 Czerwony AGD małe > ZDROWIE I URODA > Masażery i maty masujące
AGD MAŁE//UNIMARTER

Masażer BEURER MG 16 Czerwony

Zdrowie i uroda > Higiena osobista > Masaż i relaks > Masażery
Masażer BEURER MG 100 AGD małe > ZDROWIE I URODA > Masażery i maty masujące
AGD MAŁE//UNIMARTER

Masażer BEURER MG 100

Zdrowie i uroda > Higiena osobista > Masaż i relaks > Masażery
Masażer BEURER MG 150 AGD małe > ZDROWIE I URODA > Masażery i maty masujące
AGD MAŁE//UNIMARTER

Masażer BEURER MG 150

Zdrowie i uroda > Higiena osobista > Masaż i relaks > Masażery
Artykuły Video Społeczność Seniorzy Rynek Zdrowia Market
Prywatność Regulamin #Tagi ☈ Popularne Kontakt
YouTube Facebook @unimarter
© 2019 UniMarter.com.
blog@unimarter.com
UniMart
er
Konto @  Market ❖